Article per a la iniciació a la carrera contínua

He trobat aquest article interessant per iniciar-se en la carrera continua, fent una progressió adequada i correcta.
-Abans de començar Si tens 40 o més anys i fa molt temps que no practiques esport o tens antecedents de problemes cardíacs, t'has de fer un reconeixement mèdic que inclogui una prova d'esforç per valorar el funcionament del sistema cardiovascular. D'aquesta manera el facultatiu establirà el ritme cardíac a què es pot treballar sense risc per a la salut. -Carrera contínua Començarem per millorar la resistència, que és la base de la majoria dels esports d'aventura, per mitjà de la "carrera contínua". Enfortirem el nostre cor i músculs respiratoris. La carrera contínua consisteix a córrer a un ritme suau durant un temps determinat o una distància establerta. Ho farem preferiblement sobre un terreny amb pocs desnivells i tou, d'herba o terra. Un parc, un bosc o una platja són bons llocs. Si a més el terreny és irregular enfortirà els nostres turmells, però ull, si el turmell té amplitud de moviment limitada (engarrotat per antigues lesions, bessons o soleo poc flexibles...) abans de posar-nos a córrer per zones irregulars caldrà fer un treball específic d'amplitud articular. Suposarem que mai no heu entrenat o que fa anys que no ho feu, per la qual cosa en aquesta taula d'entrenament partirem de zero. Correrem tres dies per setmana. No té gaire importància que es corrin els tres seguits o de forma alterna, encara que podem intercalar-los amb entrenaments d'un altre tipus. per exemple: dilluns, dimecres i divendres, carrera; dimarts, dijous i dissabte, exercicis de força; diumenge, descans. -Semanes 1 i 2 10 minuts 2 ó 3 minuts 10 minuts -Semanes 3 i 4 15 min. 2 ó 3 min. 15 min. -Semanes 5 i 6 20 min. 2 ó 3 min. 20 min. -Semanes 7 i 8 30 min. 2 ó 3 min. 10 min. -Semanes 9 i 10 Carrera continua 40 min. En tot cas, si aquesta taula us resulta molt dura, podeu començar amb quatre carreres de 5 minuts amb descans d'1 o 2 minuts entre elles durant dues setmanes. SEMPRE A UN RITME SUAU que mantingui les vostres pulsacions al 70% del Fcmax (freqüència cardíaca màxima).! A partir de la 10a setmana probablement estaràs corrent 6 o 7 quilòmetres si no tens experiència. Ara has d'anar augmentant progressivament la distància fins a assolir els 10 km Si només t'interessa tenir un fons adequat per practicar esports de muntanya sense entrar en la competició, córrer tres vegades a la setmana aquesta distància és una manera adequada de mantenir-te en forma. Pot succeir que la musculatura o les articulacions siguin molt febles i al cap d'unes setmanes es ressentin amb la carrera. En aquest cas s'ha de prendre un descans d'uns dies per recuperar-se i afegir treball de força al tren inferior del tipus de les sentadilles, que enfortiran les cuixes. Mantindrem les pulsacions entorn del 70% (podem moure'ns entre el 60 i el 85%) de la Fcmax., que s'estableix restant l'edat del corredor a 220. Per exemple, la Fcmax. d'una persona de 20 anys és 220 - 20 =200 i el 70% de 200 és 140. Per tant haurà de mantenir les pulsacions entorn de les 140 per minut. Existeixen altres fórmules més precises que usen altres paràmetres, però aquesta serà suficient per a nosaltres. Sabrem que estem corrent al ritme adequat si la nostra veu vol tallar-se en parlar. Si parlem amb fluïdesa el ritme és molt baix, al contrari serà molt elevat si se'ns talla molt la veu. L'alternativa professional a aquest sistema rudimentari i econòmic és usar un pulsometre, que ens indicarà a tota hora les nostres pulsacions. L'escalfament consistirà a caminar esgotant el ritme fins a començar a córrer a poc a poc al ritme adequat per a nosaltres. Després de córrer cal estirar el tren inferior. El tercer mes, o abans si la nostra condició física ho permet, hem de començar a incloure costes en el nostre circuit. Això ens ajudarà a recuperar-nos abans quan les nostres pulsacions es disparin en senders amb molta pendent. També, com desenvoluparem a pròxims articles, podem realitzar el treball a intervals mitjançant costes o canvis de ritme, que consisteix a passar de la zona de treball aeròbic per endinsar-nos en l'anaeròbica durant un temps. Per exemple, córrer a intervals de 2 minuts al 90% alternant amb intervals de 5 minuts el 70% durant uns 36 minuts descomptant escalfament i 5 minuts finals al 50%.