A l'hora de començar a fer footing o carrera suau, a la major part de persones se'ls plantegen molts dubtes sobre com ho han de fer. Per això nosaltres hem anat a un especialista a plantejar-li aquests dubtes: Quin material es necessita per practicar footing?, sobre quina superfície és millor practicar-ho tenint en compte el nivell de dificultat?, quants dies a la setmana, quant temps i quina distància es recomana?...
L'entrevista està feta al Sr. Fco. Javier Villar de Saz.
- Quin material es necessita per practicar footing?Per practicar el footing el més important és disposar d'unes sabatilles esportives per córrer amb elles. Si és possible de material transpirable (sabatilles de tela solem cridar-les), i que comptin amb algun sistema d'amortiment (no és imprescindible, però sí molt recomanable).En quant a la roba, com en tots els esports, ens haurem d'adequar a la temperatura i al clima.A l'estiu millor pantalons curts, o malles curtes, i una samarreta de màniga curta o de tirants; i a l'hivern canviar els pantalons per malles llargues, o en el seu defecte pantaló llarg de xandall. Però sempre roba còmoda i transpirable. I a sobre, alguna samarreta i dessuadora. Si plou és aconsellable l'ús d'un impermeable, però sempre (i reitero) transpirable, no ens farà res portar un plàstic, res més per suar en va. L'ús de guants, gorres, orelleres, etc..., dependrà de la comoditat que aportin, i del tipus de corredor; no a tots ens agrada enfundar-nos fins a dalt. Quant major sigui el nivell del corredor, més exigent es farà quant a l'ús de roba i material esportiu, ja que aquest li ajudarà en gran manera a anar superant-se, a entrenar millor, a estar més còmode, etc... És llavors quan parlem de material específic de running, com són unes sabatilles amb un bon sistema d'amortiment i transpirables, dissenyades per al bon ús del corredor; uns pantalons curts d'atletisme o malles (curtes o llargues), res de pantalons de xandall. Les samarretes procuraríem que no fossin de cotó exclusivament, sinó de materials específics transpirables (coolmax, dri-fit a Nike, climacool a Adidas, etc....) sempre és important que la capa més enganxada a la nostra pell sigui la de major qualitat, la més transpirable, la resta no té tanta importància (encara que sí la té).Els mitjons també són part important de la indumentària, ja que uns mitjons que caiguin, o no se subjectin bé al peu, creen arrugues, que en portar corrent temps, poden portar a ocasionar rascades o les temibles ampolles/butllofes.
-Sobre quina superfície és millor practicar-ho tenint en compte el nivell de dificultat?Sigui quin sigui el nivell de dificultat, és convenient usar terrenys tous com a gespa, o camins de terra o arena. Fugir de tot el que hagi de veure amb l'asfalt o superfícies dures, ja que ens fan carregar molt pes i un fort impacte sobre les articulacions, especialment genoll i turmells.És molt comú de tota manera, baixar en una pista d'atletisme i veure com la gent que baixa a corre una estona per fer alguna cosa d'esport (footing), ho fa pel “tartan” de la pista d'atletisme. És un error molt comú, però sens dubte per desconeixement. La gent et dirà que el tracten de tou, però no ho és, és tan dolent com rodar sempre per l'asfalt. En aquest cas el recomanable seria usar la gespa de la pista d'atletisme per córrer, i no la pròpia pista.
- Quins exercicis bàsics d'escalfament/estirament s'han de fer?
Per escalfar hauríem de realitzar uns estiraments, sobretot del tren inferior (cames i cintura pèlvica), si és possible precedits d'una breu carrera contínua de 3 a 5 minuts. Després començar a córrer a poc a poc. Si no es pot per temps, és més important el realitzar els estiraments en acabar la sessió, per estirar els músculs i tornar-los a la seva longitud inicial després de realitzar cents de contraccions musculars durant la cursa.- El footing està recomanat per a tot tipus de persones?Si, ho està, excepte en casos aguts de lesió de genoll, o lesions a nivell dorsal en les quals sigui molt perjudicial el produir grans impactes el cos; i el córrer suposa nombrosos impactes (a cada gambada).
- Quins aliments o begudes s'han de prendre abans/durant/després de la carrera/cursa?
Si el període de carrera és prolongat, serà millor estar hidratat durant la mateixa. És com si a un cotxe no li tenim el dipòsit de l'oli ple, el mecanisme no estaria greixat i no funcionària correctament. L'aigua serà la beguda més comuna que puguem ingerir en qualsevol rodatge, trobant fonts a nombrosos parcs. Però l'ús de begudes isotòniques, riques en sals i minerals, és molt bo després de l'exercici, ja que hem perdut moltes sals mitjançant la suor durant la nostra carrera/cursa. A l'estiu haurem de prestar especial atenció al tema d'hidratació durant la carrera/cursa, ja que correm el perill de deshidratar-nos.
- Quins símptomes físics ens indiquen que hem de parar la pràctica?
Les rampes, les estrebades, els mareigs, etc... ens indiquen que hem de parar la pràctica del footing. Hem de tenir en compte que ho fem per sentir-nos bé, i aquests no són precisament símptomes de salut. És millor parar abans d'acabar de trencar-nos o desmaiar-nos i sofrir un cop de calor.
- Com evitar el cruiximent?
El cruiximent el podem evitar dedicant un temps oportú i prudencial a estirar després de cada sessió d'entrenament.
- Quin nombre de pulsacions és habitual després de l'exercici físic?
El pols després de l'exercici és normal que augmenti, però no és tan important el pols després de l'exercici, com el pols durant el mateix. La pregunta correcta hauria de ser a quin pols hauria de córrer? El pols és molt variable respecte a totes les persones. Però un pols prudencial per sortir a fer footing 3 o 4 vegades a la setmana durant 30', podria ser entre 135 p/m i 150 p/m depenent de l'edat i el nivell del practicant. A major edat, està clar que el pols hauria de ser més baix.
- Què s'ha de fer en cas de rampa o estrebada?
Doncs de seguida parar, i aplicar fred l'ho abans possible. Es aconsellable si contínua, anar al fisioterapeuta perquè ens tractés la lesió.
- És necessari fer-se una revisió mèdica?
Llevat que hagis fet esport anteriorment durant la
teva vida, s'aconsella abans de posar-nos a fa res, fer-nos una revisió mèdica en la qual el metge ens digui si som aptes per a la pràctica d'exercici físic sense cap risc per a la nostra salut.
dijous, 5 de març del 2009
Article per a la iniciació a la carrera contínua
He trobat aquest article interessant per iniciar-se en la carrera continua, fent una progressió adequada i correcta.
-Abans de començar Si tens 40 o més anys i fa molt temps que no practiques esport o tens antecedents de problemes cardíacs, t'has de fer un reconeixement mèdic que inclogui una prova d'esforç per valorar el funcionament del sistema cardiovascular. D'aquesta manera el facultatiu establirà el ritme cardíac a què es pot treballar sense risc per a la salut. -Carrera contínua Començarem per millorar la resistència, que és la base de la majoria dels esports d'aventura, per mitjà de la "carrera contínua". Enfortirem el nostre cor i músculs respiratoris. La carrera contínua consisteix a córrer a un ritme suau durant un temps determinat o una distància establerta. Ho farem preferiblement sobre un terreny amb pocs desnivells i tou, d'herba o terra. Un parc, un bosc o una platja són bons llocs. Si a més el terreny és irregular enfortirà els nostres turmells, però ull, si el turmell té amplitud de moviment limitada (engarrotat per antigues lesions, bessons o soleo poc flexibles...) abans de posar-nos a córrer per zones irregulars caldrà fer un treball específic d'amplitud articular. Suposarem que mai no heu entrenat o que fa anys que no ho feu, per la qual cosa en aquesta taula d'entrenament partirem de zero. Correrem tres dies per setmana. No té gaire importància que es corrin els tres seguits o de forma alterna, encara que podem intercalar-los amb entrenaments d'un altre tipus. per exemple: dilluns, dimecres i divendres, carrera; dimarts, dijous i dissabte, exercicis de força; diumenge, descans. -Semanes 1 i 2 10 minuts 2 ó 3 minuts 10 minuts -Semanes 3 i 4 15 min. 2 ó 3 min. 15 min. -Semanes 5 i 6 20 min. 2 ó 3 min. 20 min. -Semanes 7 i 8 30 min. 2 ó 3 min. 10 min. -Semanes 9 i 10 Carrera continua 40 min. En tot cas, si aquesta taula us resulta molt dura, podeu començar amb quatre carreres de 5 minuts amb descans d'1 o 2 minuts entre elles durant dues setmanes. SEMPRE A UN RITME SUAU que mantingui les vostres pulsacions al 70% del Fcmax (freqüència cardíaca màxima).! A partir de la 10a setmana probablement estaràs corrent 6 o 7 quilòmetres si no tens experiència. Ara has d'anar augmentant progressivament la distància fins a assolir els 10 km Si només t'interessa tenir un fons adequat per practicar esports de muntanya sense entrar en la competició, córrer tres vegades a la setmana aquesta distància és una manera adequada de mantenir-te en forma. Pot succeir que la musculatura o les articulacions siguin molt febles i al cap d'unes setmanes es ressentin amb la carrera. En aquest cas s'ha de prendre un descans d'uns dies per recuperar-se i afegir treball de força al tren inferior del tipus de les sentadilles, que enfortiran les cuixes. Mantindrem les pulsacions entorn del 70% (podem moure'ns entre el 60 i el 85%) de la Fcmax., que s'estableix restant l'edat del corredor a 220. Per exemple, la Fcmax. d'una persona de 20 anys és 220 - 20 =200 i el 70% de 200 és 140. Per tant haurà de mantenir les pulsacions entorn de les 140 per minut. Existeixen altres fórmules més precises que usen altres paràmetres, però aquesta serà suficient per a nosaltres. Sabrem que estem corrent al ritme adequat si la nostra veu vol tallar-se en parlar. Si parlem amb fluïdesa el ritme és molt baix, al contrari serà molt elevat si se'ns talla molt la veu. L'alternativa professional a aquest sistema rudimentari i econòmic és usar un pulsometre, que ens indicarà a tota hora les nostres pulsacions. L'escalfament consistirà a caminar esgotant el ritme fins a començar a córrer a poc a poc al ritme adequat per a nosaltres. Després de córrer cal estirar el tren inferior. El tercer mes, o abans si la nostra condició física ho permet, hem de començar a incloure costes en el nostre circuit. Això ens ajudarà a recuperar-nos abans quan les nostres pulsacions es disparin en senders amb molta pendent. També, com desenvoluparem a pròxims articles, podem realitzar el treball a intervals mitjançant costes o canvis de ritme, que consisteix a passar de la zona de treball aeròbic per endinsar-nos en l'anaeròbica durant un temps. Per exemple, córrer a intervals de 2 minuts al 90% alternant amb intervals de 5 minuts el 70% durant uns 36 minuts descomptant escalfament i 5 minuts finals al 50%.
-Abans de començar Si tens 40 o més anys i fa molt temps que no practiques esport o tens antecedents de problemes cardíacs, t'has de fer un reconeixement mèdic que inclogui una prova d'esforç per valorar el funcionament del sistema cardiovascular. D'aquesta manera el facultatiu establirà el ritme cardíac a què es pot treballar sense risc per a la salut. -Carrera contínua Començarem per millorar la resistència, que és la base de la majoria dels esports d'aventura, per mitjà de la "carrera contínua". Enfortirem el nostre cor i músculs respiratoris. La carrera contínua consisteix a córrer a un ritme suau durant un temps determinat o una distància establerta. Ho farem preferiblement sobre un terreny amb pocs desnivells i tou, d'herba o terra. Un parc, un bosc o una platja són bons llocs. Si a més el terreny és irregular enfortirà els nostres turmells, però ull, si el turmell té amplitud de moviment limitada (engarrotat per antigues lesions, bessons o soleo poc flexibles...) abans de posar-nos a córrer per zones irregulars caldrà fer un treball específic d'amplitud articular. Suposarem que mai no heu entrenat o que fa anys que no ho feu, per la qual cosa en aquesta taula d'entrenament partirem de zero. Correrem tres dies per setmana. No té gaire importància que es corrin els tres seguits o de forma alterna, encara que podem intercalar-los amb entrenaments d'un altre tipus. per exemple: dilluns, dimecres i divendres, carrera; dimarts, dijous i dissabte, exercicis de força; diumenge, descans. -Semanes 1 i 2 10 minuts 2 ó 3 minuts 10 minuts -Semanes 3 i 4 15 min. 2 ó 3 min. 15 min. -Semanes 5 i 6 20 min. 2 ó 3 min. 20 min. -Semanes 7 i 8 30 min. 2 ó 3 min. 10 min. -Semanes 9 i 10 Carrera continua 40 min. En tot cas, si aquesta taula us resulta molt dura, podeu començar amb quatre carreres de 5 minuts amb descans d'1 o 2 minuts entre elles durant dues setmanes. SEMPRE A UN RITME SUAU que mantingui les vostres pulsacions al 70% del Fcmax (freqüència cardíaca màxima).! A partir de la 10a setmana probablement estaràs corrent 6 o 7 quilòmetres si no tens experiència. Ara has d'anar augmentant progressivament la distància fins a assolir els 10 km Si només t'interessa tenir un fons adequat per practicar esports de muntanya sense entrar en la competició, córrer tres vegades a la setmana aquesta distància és una manera adequada de mantenir-te en forma. Pot succeir que la musculatura o les articulacions siguin molt febles i al cap d'unes setmanes es ressentin amb la carrera. En aquest cas s'ha de prendre un descans d'uns dies per recuperar-se i afegir treball de força al tren inferior del tipus de les sentadilles, que enfortiran les cuixes. Mantindrem les pulsacions entorn del 70% (podem moure'ns entre el 60 i el 85%) de la Fcmax., que s'estableix restant l'edat del corredor a 220. Per exemple, la Fcmax. d'una persona de 20 anys és 220 - 20 =200 i el 70% de 200 és 140. Per tant haurà de mantenir les pulsacions entorn de les 140 per minut. Existeixen altres fórmules més precises que usen altres paràmetres, però aquesta serà suficient per a nosaltres. Sabrem que estem corrent al ritme adequat si la nostra veu vol tallar-se en parlar. Si parlem amb fluïdesa el ritme és molt baix, al contrari serà molt elevat si se'ns talla molt la veu. L'alternativa professional a aquest sistema rudimentari i econòmic és usar un pulsometre, que ens indicarà a tota hora les nostres pulsacions. L'escalfament consistirà a caminar esgotant el ritme fins a començar a córrer a poc a poc al ritme adequat per a nosaltres. Després de córrer cal estirar el tren inferior. El tercer mes, o abans si la nostra condició física ho permet, hem de començar a incloure costes en el nostre circuit. Això ens ajudarà a recuperar-nos abans quan les nostres pulsacions es disparin en senders amb molta pendent. També, com desenvoluparem a pròxims articles, podem realitzar el treball a intervals mitjançant costes o canvis de ritme, que consisteix a passar de la zona de treball aeròbic per endinsar-nos en l'anaeròbica durant un temps. Per exemple, córrer a intervals de 2 minuts al 90% alternant amb intervals de 5 minuts el 70% durant uns 36 minuts descomptant escalfament i 5 minuts finals al 50%.
Subscriure's a:
Missatges (Atom)
